Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina de sólo torso, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina de sólo torso combinando un día pesado, un día liviano y un día metabólico, pensado expresamente para aquellas personas que tienen algún tipo de lesión en el tren inferior y no pueden entrenarlo por prescripción médica:

Rutina sólo torso

Pautas específicas de la rutina

Esta rutina no tiene ninguna particularidad especial diferente de una rutina torso-pierna (acceder a dicha rutina para más información desde los links de arriba) con la pedicularidad que no tiene día de pierna.

Es exclusivamente indicada en personas que tienen alguna patología médica en el tren inferior y se le ha prescrito descanso en entrenamientos de fuerza en dicha zona muscular, pues de ningún otra forma se recomienda que haya que dejar de entrenar dicho grupo, cosa que hacen muchas personas.

Es un error no entrenar el tren inferior ya que dejaríamos sin activar más del 30% de la musculatura de nuestro cuerpo, y no generaríamos un entorno hormonal anabólico óptimo para generar una buena hipertrofia global.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Vitónica | Más información sobre torso-piernas

Tras varios meses de entrenamiento para terminar el periodo de definición muscular que nos permitió bajar el % de grasa corporal por debajo del 10%, y llegar a valores de un sólo dígito, os presentamos los resultados finales del Reto fitness quemagrasas de un padre más allá de los 40 años.

En este artículo tienes los resultados finales en un vídeo de más de 100 fotos, los handicaps diarios del "conejillo de indias" Josemi del Castillo (editor de Vitónica), el programa utilizado, y algunas notas de motivación para acercarte al reto de forma más humana.

Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia

• 4 días/sem de fuerza metabólica + 2 días de Doble HIIT y cardio suave
• Dieta hipocalórica hasta un -25% + ayuno Intermitente 16-8h con 2 comidas en los últimos 2 meses. Por supuesto, con los REFEEDs correspondientes y alguna semana intermedia de equilibrio nutricional para restaurar los valores hormonales.
• Alcanzar a diario los 10.000 pasos con actividad Física.
• Programa: "Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia"

Handicaps diarios que me alejan de ser el "sujeto ideal"

1. Edad de 42 años.
2. Jornadas de trabajo maratonianas que superan las 10-12h.
3. Falta de sueño, a veces muy acusado 5-6h, en algunas temporadas.
4. Ser padre de 2 niños pequeños de 2 y 4 años. Un bebé y una peque son complicados de mezclar con un programa avanzado de Fitness.
5. Una enfermedad crónica: Síndrome Complejo Regional del Dolor: SCRD.
6. Turnos anárquicos de mi mujer al ser Matrona.

Resultados

1. Masa muscular.
2. Valores muy bajos de % grasa, alcanzando el 8 %
3. Peso: -8kg (aprox. 78 a 70kg).
4. Frecuencia cardiaca en reposo: 40-45ppm
5. Polivalencia deportiva: fuerza, capacidad aeróbica y anaeróbica, flexibilidad, y un peso ajustado
6. Cuerpo de estética fitness: musculado, fuerte y definido.

Motivación

• Con este reto quería demostrar que si se quiere, se puede, y no es necesario buscar objetivos tan complejos si tus circunstancias no son sencillas. Hacer ejercicio para sentirse mejor, ganar salud y mejorar tu físico están a tu alcance, siempre que esté entre tus prioridades.
• Lucha por ser mejor que ti mismo, y olvídate del que tienes al lado, su genética y circunstancias personales, laborales y familiares posiblemente nada tengan que ver con las tuyas.
• Como dice la canción de Tina Turner del vídeo "Tu eres el mejor"…sencillamente porque no necesitas compararte con nadie. Por eso he elegido esta canción, para dedicárosla a cada uno de los que veáis el vídeo, y que os pueda servir de motivación, aunque vuestras circunstancias no sean las ideales tampoco. No tiene nada que ver conmigo mismo, yo disto mucho de ser ese ideal inexistente, que sólo existe en las películas de cine y en los cuentos de hadas que leo a mis hijos por las noches.

Vídeo el reto en más de 100 fotos - resultados

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Agradecimientos especiales a la Fotógrafa profesional Silvia de la Fuente por su trabajo y paciencia conmigo: www.silviadelafuentephotography.tumblr.com

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina para realizar en casa con dos mancuernas, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina con dos mancuernas ideada para aquellas personas que quieres estar en forma entrenando en casa con estos accesorios básicos. Está claro que a la larga si el objetivo es más allá de estar en forma necesitaríamos más utensilios:

Rutina 2 mancuernas

Pautas específicas de la rutina

Las pautas son similares a las fullbody que ya explicamos en su día, la única peculariedad es que todos los ejercicios se pueden realizar con 2 mancuernas, ideal para la gente que quiere iniciarse en el mundo de las pesas en casa.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Vitónica | Más información sobre las fullbody

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que empezamos durante el último verano y que seguiremos ampliando con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina de powerlifting, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos de una rutina de powerlifting ideada para aquellas personas que quieres adentrarse en el mundo de la fuerza pura. Es una rutina es la fase 1 para principantes:

Rutina PNP1 Powerlifting

Se llama PNP ya que viene de PowerliftingToWin Novice Program, la web que ha creado el programa completo, donde el 1 es la básica, la 2 avanzada y la 3 la autoregulada (las tres para novatos)

Pautas específicas de la rutina

En cada serie hay que realizar siempre el máximo posible entre 6 y 3 repeticiones, sin ir al fallo, salvo que vayamos a forzar para conseguir el mínimo de 3 repeticiones.

Hay que empezar con un peso con el que se pueda realizar 10 repeticiones, con esto vemos que los primeros entrenamientos serán muy sencillos, y en en cada entrenamiento (menos el del sábado) hay que subir el peso según las repeticiones completadas en la serie con menos repeticiones del día anterior, así:

• Si hacemos 6 repeticiones en todas las series se sube 5kg.
• Si en alguna serie solo hacemos 5 repeticiones se sube 2kg
• Si en alguna serie solo hacemos 4 repeticiones se sube 1kg
• Si en alguna serie solo hacemos 3 repeticiones se sube 0.5kg

En el caso de no poder realizar esas 3 repeticiones mínimas deberíamos pasar a la fase 2 del entrenamiento (PNP2), la cual veremos en el siguiente post) iniciándola con un 20% menos de peso.

El sábado sólo hay que coger un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones y hacer tantas series como se puedan durante 7 minutos series sin llegar nunca al fallo, realizando descansos entre 25 y 45 segundos por serie.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Links| Más información en la web PowerLifting
Vitónica | Rutina para progresar fuerza en los tres básicos

Tres grandes revisiones actuales, una Internacional (2014), otra Española (2015), y el posicionamiento del ACSM (2016), Colegio americano de medicina del deporte, marcan las pautas a seguir en el entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes. ¿Sabes cómo deben entrenar tus hijos, sobrinos o hermanos?

Establecemos una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes como referencia para los padres. Todo lo que deben saber para cuidar su salud y su calidad de vida futura.

Evidencia científica en niños y adolescentes

La evidencia científica de estos últimos años apoya la participación regular en el entrenamiento de fuerza en los jóvenes con el fin de reforzar la salud y las adaptaciones físicas, y mejorar la condición física y el rendimiento deportivo.

Existe un mayor apoyo para el uso del entrenamiento de fuerza en los jóvenes, siempre y cuando estos programas sean planificados y supervisados por profesionales cualificados y mientras sean adaptados y coherentes con las necesidades, metas, capacidades y habilidades de niños y adolescentes.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Los estudios científicos de las revisiones mencionadas han indicado que varias formas de ejercicio de fuerza pueden producir mejoras significativas en el rendimiento en fuerza muscular, producción de potencia muscular, velocidad de carrera, rapidez en los cambios de dirección, y en el rendimiento motor en general en jóvenes. Las mayores mejoras se dan en los sujetos más jóvenes y desentrenados.

Desde la perspectiva de la salud, la evidencia indica que el entrenamiento de fuerza puede causar alteraciones positivas en la composición corporal total, desarrollo muscular, reducción en la grasa corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina de la función cardiaca en los niños y adolescentes obesos.

También se ha demostrado que la participación regular en un programa de ejercicio apropiadamente diseñado que incluya entrenamiento de fuerza, puede mejorar la densidad mineral ósea, la salud esquelética, y probablemente reducir el riesgo de lesiones deportivas en los deportistas juveniles (niños -hasta 11 o 13 años- y adolescentes -12 a 18 años en chicas y 14 a 18 años en chicos-). Existe un riesgo similar o menor que el asumido para otras actividades deportivas y recreativas practicadas habitualmente a esas mismas edades. Deben ser vistos como un componente esencial de los programas de entrenamiento de preparación para jóvenes deportistas con aspiraciones.

También, produce una influencia favorable en el bienestar psicológico de los jóvenes en edad escolar, su estado de ánimo y la imagen de sí mismos, mientras la auto-superación y el disfrute sigan siendo el motor en el programa de entrenamiento.

Baja participación actual en la actividad física

Recomendaciones mundiales sobre actividad física en jóvenes sugieren que los niños y adolescentes deben acumular por lo menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa.

Sin embargo, hay evidencia reciente que indica que los niveles de fuerza muscular entre jóvenes de edad escolar están disminuyendo. Los jóvenes que no participan en actividades que mejoran la fuerza muscular y las habilidades motrices de manera temprana pueden tener un mayor riesgo de situaciones negativas para la salud a lo largo de su vida.

La importancia de la educación eficaz por profesionales cualificados es esencial, ya que las experiencias positivas en educación física a temprana edad se asocian con la actividad física durante el resto de la vida.

Mitos del entrenamiento de fuerza en niños

1) El entrenamiento de la fuerza perjudica el crecimiento de los niños: no hay evidencia científica de que detendrá el crecimiento de los niños o dañará las placas de crecimiento en desarrollo. Todo lo contrario, tendrá una influencia favorable sobre el crecimiento del hueso y su desarrollo.

2) El entrenamiento de la fuerza es inseguro para los niños: los riesgos no son mayores en comparación con otras actividades recreacionales y deportivas. Es necesario un personal cualificado y la ejecución técnica correcta, así como un ratio bajo 1:10 entre entrenador:deportistas.

3) Los jóvenes necesitan al menos 12 años para levantar pesos: no hay una edad mínima de participación, pero cuando los jóvenes están preparados para la participación deportiva, sobre los 7 u 8 años, están preparados para entrenar fuerza. Pueden beneficiar a los jóvenes de todas las edades, incluyendo niños de 5-6 años de edad.

4) Las niñas desarrollarán grandes músculos si levantan pesos: las ganancias inducidas por el entrenamiento durante la infancia son fundamentalmente debidas a las adaptaciones neuromusculares y al desarrollo motor de habilidades.

5) El entrenamiento de la fuerza es sólo para jóvenes deportistas: ofrece salud y mejora del fitness para todos los niños y adolescentes como hemos visto anteriormente en los beneficios.

Prescripción del entrenamiento de fuerza

Debido a las grandes diferencias en crecimiento y maduración, los niños y adolescentes de la misma edad cronológica pueden variar notablemente en su edad biológica (hasta 4-5 años), y, en consecuencia, las clasificaciones por grupos de edad no son aconsejables, y si por maduración biológica y competencia motriz.

En cuanto a la diferencia de fuerza por sexos, es en la adolescencia cuando las diferencias de tamaño muscular permiten que los chicos superen a las chicas en valores absolutos.

La prescripción del entrenamiento de fuerza debe basarse en los años de entrenamiento, la competencia en las habilidades motrices, la capacidad técnica y los niveles de fuerza existentes. Los profesionales cualificados también deben considerar la edad biológica y el nivel de madurez psicosocial del niño o adolescente.

El enfoque principal del entrenamiento de fuerza en la juventud debe ser el desarrollo de la habilidad técnica y la competencia para llevar a cabo una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza con la intensidad y volumen adecuados, al tiempo que se proporciona a los jóvenes la oportunidad de participar en programas que sean seguros, eficaces y agradables. Debe basarse en la mejora de la fuerza muscular, la función y el control, en lugar de tratar de hacer aumentos sustanciales en el tamaño del músculo.

Opiniones de expertos consideran que la actividad física entre los niños y jóvenes más obesos, y menos motrizmente competentes, no deberían comenzar por entrenamientos prolongados aeróbicos o por competiciones deportivas, sino por entrenamiento de fuerza para evitar lesiones por sobrecarga debido a su peso corporal.

Los programas más eficaces duran más de ocho semanas.

¿Se puede entrenar con pesas en niños?

Si, el trabajo de pesas es adecuado y beneficioso para desarrollar la fuerza en niños y adolescentes siempre que cumpla estos requisitos:

1. se seleccionan los ejercicios,
2. la carga de trabajo,
3. se calienta adecuadamente,
4. se domina la técnica de ejecución,
5. se dispone de suficiente estabilidad y flexibilidad,
6. se permanece concentrado en la sesión,
7. si la estructura del entrenamiento es correcta y,
8. El equipamiento está en buenas condiciones y adaptado.

Referencias

1. Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM'S Health & Fitness Journal: September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22.
2. Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124.
3. Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49.

Más información en Vitónica

2ª parte: Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué tienen que saber los profesionales del deporte? - ¡Próxima publicación!

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Hemos hablado en ocasiones anteriores de personas, que por su edad o por determinadas limitaciones físicas, han conseguido ser dignos de mencionar debido a su disciplina y pasión por el fitness y precisamente hoy os hablamos de una nueva historia de superación.

Aditya Romeo, el que ha sido nombrado como el culturista más pequeño del mundo, es el protagonista de nuestra entrada. Personas como él siguen demostrando que ningún impedimento es suficiente cuando las ganas y la pasión superan las barreras que a veces nos pone la vida.

Aditya, natural de la India, no encontró obstáculos para dedicarse en cuerpo y alma a su pasión: el mundo de las pesas. Su entrenador lo definía como una persona obstinada y obsesiva en sus entrenamientos, un hombre que a pesar de su físico no veía barreras y prueba de ello es que entrenaba igual que cualquier otra persona de estatura convencional.

Sus medidas no fueron un impedimento

Con tan solo 9kgs de peso y 80cm de altura, Aditya era capaz de trabajar sus bíceps con mancuernas de 2kgs, una barbaridad dada su estatura y volumen corporal. Según el propio indú comentaba al diario Dayle Mail:

"Siempre quise ser fisicoculturista. Hace dos años que lo estoy intentando y hoy en día pienso que debo de ser el enano más fortachón del mundo. Mi tamaño nunca me detuvo. Entreno con pesas, hago aerobia y bailo. Las personas siempre se agradan al verme. Soy el invitado de muchos programas de TV para bailar en el escenario"

Nuestro pequeño homenaje al joven Romeo, el enano más fortachón del mundo, como él mismo quería que lo llamasen!

Imagen y vídeo | YouTube
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Establecemos una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes como referencia para los profesionales de la Educación Física y del Deporte que trabajan con niños. Todo lo que se sabe a día de hoy sobre este tema para ser eficiente, seguro y evitar lesiones y problemas con los niños que entrenamos y educamos.

Existen tres grandes revisiones actuales sobre entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes: una Internacional (2014), otra Española (2015), y el posicionamiento del ACSM (2016), Colegio americano de medicina del deporte, ¿Sabes cómo deben entrenar tus alumnos de E.F. o deportistas jóvenes de los diferentes deportes? Diseña las rutinas más adecuadas para ellos, con la tranquilidad de tener la ciencia e tu lado.

Componente del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes (dinámica de cargas)

Selección de los ejercicios

Mientras los equipos de tamaño infantil facilitan la ejecución de la técnica correcta, los medios disponibles más aconsejables en estas edades son el peso corporal, las máquinas de pesas, los pesos libres (barras y mancuernas), las gomas de resistencia elástica y los balones medicinales.

En este sentido, la selección de la modalidad de carga depende de la habilidad técnica, medidas antropométricas y nivel inicial de forma física del niño, nivel de experiencia del entrenador, objetivo general, y la disponibilidad de equipos.

En general, la Progresión de ejercicios más recomendable es:

• Autocarga progresando hacia el peso libre.

• Los ejercicios de fuerza muscular y de habilidades motrices básicas, progresando hacia cualidades dinámicas con entrenamiento multiarticular de peso libre (pesas y pliometría), para terminar con ejercicios más avanzados en coordinación y fuerza (halterofilia con equipos modificados y cargas externas livianas).

• Los ejercicios más simples, en situaciones de mayor estabilidad externa (máquinas de placas) deben progresar a ejercicios relativamente inestables y más complejos (pesos libres o balones medicinales).

Dichos ejercicios deben tener una implicación equilibrada de los grupos musculares principales de todo el cuerpo, con prioridad a la musculatura estabilizadora del Core.

Por último, el orden de ejecución será el siguiente:

• Ejercicios de mayor complejidad técnica y producción de potencia (levantamientos olímpicos o ejercicios secuenciales y pliométricos).

• Ejercicios para grupos musculares grandes y centrales (poliarticulares), antes que para grupos musculares pequeños y periféricos (monoarticulares).

• Organizarse en función de los objetivos.

• Aprendizaje de ejercicios siempre sin fatiga y al inicio de la sesión.

Volumen de entrenamiento

El nº de series/ejercicio depende de la experiencia de los niños:

• Sin experiencia previa: 1-2 series.
• Con experiencia acumulada: 3-4 series.

El número de ejercicios dependerá de los objetivos y la experiencia, siendo entre 3 y 8 ejercicios por sesión y mediante entrenamientos de cuerpo entero (Fullbody) varias veces por semana.

Intensidad de entrenamiento

El umbral mínimo de entrenamiento estará situado alrededor del 50% de 1RM (repetición máxima).

Sin experiencia: la intensidad será baja o moderada, menor o igual al 60% RM con ejercicios multiarticulares y generales. Con pocas repeticiones, entre 1-3 para asegurar una técnica exquisita y con un feedback inmediato.

Experiencia media: la intensidad será de baja a moderada, menor o igual al 80% de 1RM. El número de repeticiones intermedias, entre 6-12.

Avanzados: emplearán de forma ondulatoria fases periódicas de repeticiones más bajas (menor o igual a 6) y mayores pesos (>85% de 1RM).

Es importante señalar que no es necesario programar utilizando el % de 1RM, es mejor hacerlo con las franjas de repeticiones apropiadas y establecer la carga máxima adecuada y segura para esa franja de repeticiones.

Nº de repeticiones según el tipo de ejercicio:

• Los ejercicios tradicionales de gimnasio: 6-15 repeticiones (con menos repeticiones los multiarticulares y con más repeticiones los monoarticulares).
• Los ejercicios explosivos: menos de 6 repeticiones.

Cuando se realice el nº de repeticiones programado con seguridad y calidad técnica se puede aumentar el peso entre el 5 y 10% de forma progresiva.

Respecto a la evaluación de la fuerza y potencia máxima de niños y adolescentes es segura y precisa cuando se utilizan protocolos estandarizados y controlados por profesionales cualificados.

Para valorar la intensidad se pueden utilizar las escalas de esfuerzo percibido o percepción del esfuerzo (RPE) aconsejando un intervalo entre 3-7 al finalizar cada serie según la experiencia del joven: nivel de 3-4 en nóveles, y niveles de 5-7 en avanzados.

Intervalos de descanso (densidad)

En iniciación con intensidad moderada, es adecuado descansos de 1 minuto.

En niños expertos con mayor intensidad, las recuperaciones de 2-3 minutos serán más beneficiosas.

Velocidad de repetición

En fases de aprendizaje técnico de nuevos ejercicios, y en sujetos jóvenes sin experiencia, las velocidades serán moderadas y las cargas bajas.

Sin embargo, a mayor experiencia deportiva, se realizará el gesto técnico tan rápido como sea posible.

Frecuencia de entrenamiento

Se recomiendan 2-3 sesiones por semana en días no consecutivos. Esta frecuencia de entrenamiento se incrementará en jóvenes atletas de deportes de competición mediante un seguimiento cercano, para evitar el sobre-entrenamiento.

Metodología de entrenamiento

Se utilizan las progresiones verticales, con organización circular como los clásicos "circuitos generales". No hay necesidad de utilizar progresiones horizontales con series uniformes propias del entrenamiento de fuerza tradicional de gimnasio, salvo en jóvenes avanzados.

Pedagogía e instrucción técnica

Es muy útil utilizar Listas de control de cada ejercicio para dar un feedback preciso e inmediato. Siendo ideal la construcción de las listas con aspectos técnicos a observar, y errores comunes a evitar.

Pautas importantes finales

1. Evitar o minimizar los ejercicios que supongan una excesiva carga o estrés compresivo y cizalla para la columna vertebral.

2. No realizar los ejercicios de hombro y columna en todo el rango articular posible por correr el riesgo de lesión estructural.

3. Fortalecer la musculatura extensora de la columna vertebral (dorsales, lumbares, espinales) y la del tronco: abdominales, junto a los glúteos para “construir” una buena postura corporal.

4. Realizar con frecuencia diaria ejercicios que descarguen la columna.

5. La supervisión de profesionales cualificados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte es de capital importancia para planificar y supervisar este tipo de programas.

Referencias

• Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM'S Health & Fitness Journal: September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22.
• Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124.
• Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49.

Más información en Vitónica

1º parte: Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué es lo que tienen que saber los padres?
Entrenamiento de fuerza en niños. Lo que la ciencia dice al respecto
La mujer recupera mejor que el hombre en fuerza
CrossFit Kids se cuela en los colegios

Hoy quiero hablaros de un concepto muy arraigado durante muchísimos años en el mundo del gimnasio, el fallo muscular, con el fin de que analicemos, en base a dos vídeos explicativos, si hay que realizarlo o no.

El fallo muscular se ha usado durante toda la vida como una de las mejores técnicas, sino la mejor, para dar intensidad a una rutina de pesas, buscando directamente una evolución en la musculatura del que la realiza, bien sea estética o potencial, pero ¿hay que hacerlo o no?

El Fallo muscular

El fallo muscular es la incapacidad momentánea del músculo que se está ejercitando para seguir generando la tensión necesaria para vencer la resistencia que pone la carga, produciéndose en el ángulo más débil de la fase positiva de la repetición, es decir, el momento en la repetición en la que no podemos seguir más.

La mayoría de las personas que entrenan al fallo muscular en realidad no llegan a dicho fallo, ya que para realizarlo hay que involucrarse al máximo en cada repetición de la serie efectiva. Muchas personas llegan a un fallo técnico y nunca llegarán a provocar realmente el fallo muscular.

La teoría indica que el fallo muscular garantiza que estás entrenando con la intensidad adecuada, y que has dado a tu cuerpo estímulo suficiente para que mejore. Es fácil saber si has llegado al fallo muscular, si no tienes claro si has llegado a él es que no has llegado.

Algunos profesionales dicen que hay que llegar al fallo en todas las series, otros que sólo en la última serie del ejercicio, incluso últimamente, algunos dicen que es un técnica obsoleta y que llegar al fallo muscular no es necesario.

Video de PowerExplosive

En este vídeo, el gran PowerExplosivo dice que no hay que realizarlo si se busca fuerza y potencia, aunque podría estar justificado, pero no siempre, si se planifica bien en una rutina de hipertrofia y no se usa de forma continuada:

Vídeo de Strongman Tarrako

En este vídeo, Carlos Demattey explica por qué no se queda con los estudios que están en contra del fallo muscular (también habla de estudios que hay a favor) sino que le vale la experiencia empírica de los cientos de personas que han entrenado con ellos, en la que se demuestra que el fallo muscular les ha beneficiado siempre, tanto en fuerza como en hipertrofia, eso sí, sabiéndolo realizar correctamente y de forma segura.

Mi humilde opinión

Para mi el fallo muscular es la mejor forma de asegurar una intensidad en muchas series, además, hay que reconocer que la mayoría de personas que entrenan al fallo muscular en realidad no lo hacen, la primera vez que llegas al fallo muscular te das cuenta de todo el tiempo anterior que no habías llegado a él.

Sin duda, para hipertrofiar es una de las mejores maneras de progresar siempre que se realice una buena planificación, no se penalice en la técnica y se realice con total seguridad para no provocar lesiones.

Para la fuerza creo que siempre que se realiza el test de 1RM vamos a llegar al fallo muscular inevitablemente, pero no lo veo estrictamente necesario para progresar en la potencia muscular, aunque sí es una buena técnica en muchas ocasiones.

La clave para su uso, como siempre, es crear una rutina de entrenamiento muy bien planifica, donde se periodice perfectamente todo el macrociclo con periodos de alta intensidad, de fuerza parcial, recuperación activa, bloques metabólicos, etc, todo ello con y sin fallo muscular, eso de ir siempre al fallo es lo que realmente está obsoleto, no así el uso del fallo muscular para evolucionar.

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Vídeos | Youtube PowerExplosive, Youtube Strongman Tarrako

Si algo está de moda últimamente es hacer crossfit, cada vez hay más boxes donde practicar esta actividad deportiva, pero hoy quiero hablaros de como yo no hago crossfit, hago pesas pero entreno de un modo totalmente funcional y seguro.

Esto no quiere decir que esté en contra del Crossfit, para nada, de hecho cualquier actividad deportiva que haga que la gente se levante del sofá me parece una buena opción, pero sí que veo que hay gente que lo hace por la gran funcionalidad que tiene y que parece que las pesas de toda la vida no tienen, y eso, desde mi punto de vista, es totalmente erróneo.

El Crossfit o entrenamiento funcional

Para los que no lo saben hay que dejar claro que el CrossFit es una marca, no es el nombre de una actividad física, que uno pone al abrir un box con licencia y obtiene el permiso para poder realizarlo. La diferencia con el entrenamiento funcional de los gimnasios no Crossfit es que éstos no han querido pagar la licencia.

La clave del Crossfit está en el profesor, aquí es vital que sepa transmitir que sabe lo que está enseñando y que sepa explicarnos la técnica correcta de un ejercicio y sobre todo no dejar que sigamos haciéndolo si la técnica no es buena, parece que en el Crossfit vale todo y la verdad eso no es cierto.

Desde mi punto de vista, no veo correcto que gente con cero en experiencia se ponga a hacer Crossfit directamente, su biomécanica en la carga de pesos va a ser nefasta, esto no quiere decir que tengas que ser un "maldeman" de gimnasio antes para pasar a practicar Crossfit, pero sí deberías al menos saber hacer bien un peso muerto, una sentadilla, un press militar y unas cuantas dominadas con técnica depurada.

Mucha gente se pone de ejemplo de lo bueno que es el crossfit sin una buena base, sin hacer dos dominadas completas, sin hacer una sentadilla con buena profundidad y protección lumbar o un peso muerto con una estabilidad y bloqueo del core perfecto, y luego pasa lo que pasa, lesiones, dolores, malas posturas, etc.

Pues no. Es lo mismo que alguien que no haya hecho nunca una maratón y se ponga a dar pautas de como realizar un maratón, pues cae por su propio peso que no va a saber qué pasa en el km 30, cómo gestionar los ritmos de carrera, cómo motivarse en ciertas situaciones, cómo superar los diferentes dolores, paranoias o desvarios mentales que dan en ciertos momentos, por mucho que lo lea en cientos de foros, revistas o blogs especializados en la materia.

¿Las pesas no son funcionales?

Pues no, esto no es correcto, el ejercicio de pesas tradicional, desde mi punto de vista, es tan funcional como el entrenamiento Crossfit, lo que pasa que muchas personas hacen un entrenamiento de pesas no muy funcional. Me explico.

No hay nada más funcional que un press militar, una sentadilla, una dominada o un peso muerto, incluso que un peso muerto rumano. Un ejercicio funcional es aquel que recrea movimientos que realizas a menudo, como subir un niño a un tobogán (press militar), bajar un peso de una estantería al suelo (sentadilla), mover objetos (peso muerto) o subir a por una pelota que se queda en un tejado (dominadas).

Estos ejercicios son todos multiarticulares, es decir, trabajan varias articulaciones a la vez, y son ejercicios básicos, sólo con ellos podemos tener una rutina de gimnasio perfecta, y además totalmente funcional.

Conclusión

Está claro que se puede empezar a realizar Crossfit con ejercicios funcionales con poca intensidad en los que sólo movamos nuestro propio peso, pero una base en el gimnasio creo que es bastante importante para saber realizarlo con un mínimo de seguridad, si no tienes una base mínima no creo que deberías empezar a realizar Crossfit sin más,y mucho menos dar pautas a otros para que lo realicen.

La verdad es que pocos ejercicios tienen una gran complejidad en la realidad pero muchos, sino todos, son potencialmente muy peligrosos para las articulaciones (o espalda) si no son realizados correctamente.

Una rutina de pesas del gimnasio de toda la vida puede ser tan funcional como un WOD de Crossfit, por mucho que nos empeñemos en venderlo como un entrenamiento funcional, que es cierto que lo es, pero eso no quita que una rutina de básicos bien estructura en el gimnasio no lo sea.

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En Vitónica | Mi experiencia después de dos meses haciendo crossfit
En Vitónica | ¿Quieres practicar Crossfit? Estos son los artículos que recomendamos leer antes de comenzar

Como ya hicimos en el reto anterior, en este nuevo reto de los 10 kilómetros os recordamos que para correr bien no sólo hay que realizar un ejercicio aeróbico como el running, como complemento y con el fin de mejorar nuestro ritmo en carrera y nuestra resistencia muscular es interesante realizar un trabajo de pesas en el gimnasio (entrenamiento anaeróbico),

Ya sabéis que podéis seguir este reto tanto en Facebook como en Instagram, donde día a día iremos colgando los entrenamientos, pero si tenéis cualquier duda sobre este entrenamiento de pesas, podéis dejar vuestros comentarios en el propio artículo o las redes sociales, estaremos encantados de atender vuestras dudas.

Rutina fullbody

En esta ocasión está programado para los miércoles la rutina de fortalecimiento muscular de cuerpo entero (ejercicio anaeróbico) con el fin de mejorar nuestro rendimiento en carrera, pues el trabajo de cargas o incluso con el propio peso es muy importante para mejorar en el running.

La rutina en si no tiene mucho misterio, calentaremos con un par de minutos de trote a ritmo moderado (un ritmo medio), luego realizaremos los ejercicios indicados y al acabar realizaremos un trote a ritmo moderado bajo para volver a la calma.

Pautas de la rutina

Como nos estamos iniciando en el mundo del running y nuestro objetivo es acabar 10 kilómetros seguidos corriendo, y por si no hemos realizado el reto previo de 5k aquí os dejamos unas pequeñas pautas para entenderla:

• Series: indica el número de series que deberemos realizar el ejercicio indicado.
• Repes: cada una de las series tiene un número de repeticiones que deberemos de realizar dicho ejercicio. En caso de tener un sólo número indicará que son siempre el mismo número de repeticiones, si tiene varios números cada uno corresponderá a la serie secuencial que se realice, por ejemplo, 15-12-10, indica 15 repeticiones para la primera serie, 12 repeticiones para la segunda serie y 10 repeticiones para la tercera.
• Descanso: es el tiempo que hay que descansar entre serie y serie del mismo ejercicio. Cuando cambiemos de ejercicio debemos descansar entre 2 y 3 minutos.

Ejercicios de la rutina

Sentadilla al aire

Zancadas

Pulsos de pelvis

Flexiones

Fondos en banco

Mountain climbers

Encogimientos abdominales

Imagenes | iStockPhoto
Animaciones | Web littlepinkbook.co.za

Tras varios meses de entrenamiento para terminar el periodo de definición muscular que nos permitió bajar el % de grasa corporal por debajo del 10%, y llegar a valores de un sólo dígito, os presentamos los resultados finales del Reto fitness quemagrasas de un padre más allá de los 40 años.

En este artículo tienes los resultados finales en un vídeo de más de 100 fotos, los handicaps diarios del "conejillo de indias" Josemi del Castillo (editor de Vitónica), el programa utilizado, y algunas notas de motivación para acercarte al reto de forma más humana.

Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia

• 4 días/sem de fuerza metabólica + 2 días de Doble HIIT y cardio suave
• Dieta hipocalórica hasta un -25% + ayuno Intermitente 16-8h con 2 comidas en los últimos 2 meses. Por supuesto, con los REFEEDs correspondientes y alguna semana intermedia de equilibrio nutricional para restaurar los valores hormonales.
• Alcanzar a diario los 10.000 pasos con actividad Física.
• Programa: "Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia"

Handicaps diarios que me alejan de ser el "sujeto ideal"

1. Edad de 42 años.
2. Jornadas de trabajo maratonianas que superan las 10-12h.
3. Falta de sueño, a veces muy acusado 5-6h, en algunas temporadas.
4. Ser padre de 2 niños pequeños de 2 y 4 años. Un bebé y una peque son complicados de mezclar con un programa avanzado de Fitness.
5. Una enfermedad crónica: Síndrome Complejo Regional del Dolor: SCRD.
6. Turnos anárquicos de mi mujer al ser Matrona.

Resultados

1. Masa muscular.
2. Valores muy bajos de % grasa, alcanzando el 8 %
3. Peso: -8kg (aprox. 78 a 70kg).
4. Frecuencia cardiaca en reposo: 40-45ppm
5. Polivalencia deportiva: fuerza, capacidad aeróbica y anaeróbica, flexibilidad, y un peso ajustado
6. Cuerpo de estética fitness: musculado, fuerte y definido.

Motivación

• Con este reto quería demostrar que si se quiere, se puede, y no es necesario buscar objetivos tan complejos si tus circunstancias no son sencillas. Hacer ejercicio para sentirse mejor, ganar salud y mejorar tu físico están a tu alcance, siempre que esté entre tus prioridades.
• Lucha por ser mejor que ti mismo, y olvídate del que tienes al lado, su genética y circunstancias personales, laborales y familiares posiblemente nada tengan que ver con las tuyas.
• Como dice la canción de Tina Turner del vídeo "Tu eres el mejor"…sencillamente porque no necesitas compararte con nadie. Por eso he elegido esta canción, para dedicárosla a cada uno de los que veáis el vídeo, y que os pueda servir de motivación, aunque vuestras circunstancias no sean las ideales tampoco. No tiene nada que ver conmigo mismo, yo disto mucho de ser ese ideal inexistente, que sólo existe en las películas de cine y en los cuentos de hadas que leo a mis hijos por las noches.

Vídeo el reto en más de 100 fotos - resultados

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Agradecimientos especiales a la Fotógrafa profesional Silvia de la Fuente por su trabajo y paciencia conmigo: www.silviadelafuentephotography.tumblr.com

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina para realizar en casa con dos mancuernas, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina con dos mancuernas ideada para aquellas personas que quieres estar en forma entrenando en casa con estos accesorios básicos. Está claro que a la larga si el objetivo es más allá de estar en forma necesitaríamos más utensilios:

Rutina 2 mancuernas

Pautas específicas de la rutina

Las pautas son similares a las fullbody que ya explicamos en su día, la única peculariedad es que todos los ejercicios se pueden realizar con 2 mancuernas, ideal para la gente que quiere iniciarse en el mundo de las pesas en casa.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos
Vitónica | Más información sobre las fullbody

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que empezamos durante el último verano y que seguiremos ampliando con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina de powerlifting, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos de una rutina de powerlifting ideada para aquellas personas que quieres adentrarse en el mundo de la fuerza pura. Es una rutina es la fase 1 para principantes:

Rutina PNP1 Powerlifting

Se llama PNP ya que viene de PowerliftingToWin Novice Program, la web que ha creado el programa completo, donde el 1 es la básica, la 2 avanzada y la 3 la autoregulada (las tres para novatos)

Pautas específicas de la rutina

En cada serie hay que realizar siempre el máximo posible entre 6 y 3 repeticiones, sin ir al fallo, salvo que vayamos a forzar para conseguir el mínimo de 3 repeticiones.

Hay que empezar con un peso con el que se pueda realizar 10 repeticiones, con esto vemos que los primeros entrenamientos serán muy sencillos, y en en cada entrenamiento (menos el del sábado) hay que subir el peso según las repeticiones completadas en la serie con menos repeticiones del día anterior, así:

• Si hacemos 6 repeticiones en todas las series se sube 5kg.
• Si en alguna serie solo hacemos 5 repeticiones se sube 2kg
• Si en alguna serie solo hacemos 4 repeticiones se sube 1kg
• Si en alguna serie solo hacemos 3 repeticiones se sube 0.5kg

En el caso de no poder realizar esas 3 repeticiones mínimas deberíamos pasar a la fase 2 del entrenamiento (PNP2), la cual veremos en el siguiente post) iniciándola con un 20% menos de peso.

El sábado sólo hay que coger un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones y hacer tantas series como se puedan durante 7 minutos series sin llegar nunca al fallo, realizando descansos entre 25 y 45 segundos por serie.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos
Links| Más información en la web PowerLifting
Vitónica | Rutina para progresar fuerza en los tres básicos

Tres grandes revisiones actuales, una Internacional (2014), otra Española (2015), y el posicionamiento del ACSM (2016), Colegio americano de medicina del deporte, marcan las pautas a seguir en el entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes. ¿Sabes cómo deben entrenar tus hijos, sobrinos o hermanos?

Establecemos una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes como referencia para los padres. Todo lo que deben saber para cuidar su salud y su calidad de vida futura.

Evidencia científica en niños y adolescentes

La evidencia científica de estos últimos años apoya la participación regular en el entrenamiento de fuerza en los jóvenes con el fin de reforzar la salud y las adaptaciones físicas, y mejorar la condición física y el rendimiento deportivo.

Existe un mayor apoyo para el uso del entrenamiento de fuerza en los jóvenes, siempre y cuando estos programas sean planificados y supervisados por profesionales cualificados y mientras sean adaptados y coherentes con las necesidades, metas, capacidades y habilidades de niños y adolescentes.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Los estudios científicos de las revisiones mencionadas han indicado que varias formas de ejercicio de fuerza pueden producir mejoras significativas en el rendimiento en fuerza muscular, producción de potencia muscular, velocidad de carrera, rapidez en los cambios de dirección, y en el rendimiento motor en general en jóvenes. Las mayores mejoras se dan en los sujetos más jóvenes y desentrenados.

Desde la perspectiva de la salud, la evidencia indica que el entrenamiento de fuerza puede causar alteraciones positivas en la composición corporal total, desarrollo muscular, reducción en la grasa corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina de la función cardiaca en los niños y adolescentes obesos.

También se ha demostrado que la participación regular en un programa de ejercicio apropiadamente diseñado que incluya entrenamiento de fuerza, puede mejorar la densidad mineral ósea, la salud esquelética, y probablemente reducir el riesgo de lesiones deportivas en los deportistas juveniles (niños -hasta 11 o 13 años- y adolescentes -12 a 18 años en chicas y 14 a 18 años en chicos-). Existe un riesgo similar o menor que el asumido para otras actividades deportivas y recreativas practicadas habitualmente a esas mismas edades. Deben ser vistos como un componente esencial de los programas de entrenamiento de preparación para jóvenes deportistas con aspiraciones.

También, produce una influencia favorable en el bienestar psicológico de los jóvenes en edad escolar, su estado de ánimo y la imagen de sí mismos, mientras la auto-superación y el disfrute sigan siendo el motor en el programa de entrenamiento.

Baja participación actual en la actividad física

Recomendaciones mundiales sobre actividad física en jóvenes sugieren que los niños y adolescentes deben acumular por lo menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa.

Sin embargo, hay evidencia reciente que indica que los niveles de fuerza muscular entre jóvenes de edad escolar están disminuyendo. Los jóvenes que no participan en actividades que mejoran la fuerza muscular y las habilidades motrices de manera temprana pueden tener un mayor riesgo de situaciones negativas para la salud a lo largo de su vida.

La importancia de la educación eficaz por profesionales cualificados es esencial, ya que las experiencias positivas en educación física a temprana edad se asocian con la actividad física durante el resto de la vida.

Mitos del entrenamiento de fuerza en niños

1) El entrenamiento de la fuerza perjudica el crecimiento de los niños: no hay evidencia científica de que detendrá el crecimiento de los niños o dañará las placas de crecimiento en desarrollo. Todo lo contrario, tendrá una influencia favorable sobre el crecimiento del hueso y su desarrollo.

2) El entrenamiento de la fuerza es inseguro para los niños: los riesgos no son mayores en comparación con otras actividades recreacionales y deportivas. Es necesario un personal cualificado y la ejecución técnica correcta, así como un ratio bajo 1:10 entre entrenador:deportistas.

3) Los jóvenes necesitan al menos 12 años para levantar pesos: no hay una edad mínima de participación, pero cuando los jóvenes están preparados para la participación deportiva, sobre los 7 u 8 años, están preparados para entrenar fuerza. Pueden beneficiar a los jóvenes de todas las edades, incluyendo niños de 5-6 años de edad.

4) Las niñas desarrollarán grandes músculos si levantan pesos: las ganancias inducidas por el entrenamiento durante la infancia son fundamentalmente debidas a las adaptaciones neuromusculares y al desarrollo motor de habilidades.

5) El entrenamiento de la fuerza es sólo para jóvenes deportistas: ofrece salud y mejora del fitness para todos los niños y adolescentes como hemos visto anteriormente en los beneficios.

Prescripción del entrenamiento de fuerza

Debido a las grandes diferencias en crecimiento y maduración, los niños y adolescentes de la misma edad cronológica pueden variar notablemente en su edad biológica (hasta 4-5 años), y, en consecuencia, las clasificaciones por grupos de edad no son aconsejables, y si por maduración biológica y competencia motriz.

En cuanto a la diferencia de fuerza por sexos, es en la adolescencia cuando las diferencias de tamaño muscular permiten que los chicos superen a las chicas en valores absolutos.

La prescripción del entrenamiento de fuerza debe basarse en los años de entrenamiento, la competencia en las habilidades motrices, la capacidad técnica y los niveles de fuerza existentes. Los profesionales cualificados también deben considerar la edad biológica y el nivel de madurez psicosocial del niño o adolescente.

El enfoque principal del entrenamiento de fuerza en la juventud debe ser el desarrollo de la habilidad técnica y la competencia para llevar a cabo una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza con la intensidad y volumen adecuados, al tiempo que se proporciona a los jóvenes la oportunidad de participar en programas que sean seguros, eficaces y agradables. Debe basarse en la mejora de la fuerza muscular, la función y el control, en lugar de tratar de hacer aumentos sustanciales en el tamaño del músculo.

Opiniones de expertos consideran que la actividad física entre los niños y jóvenes más obesos, y menos motrizmente competentes, no deberían comenzar por entrenamientos prolongados aeróbicos o por competiciones deportivas, sino por entrenamiento de fuerza para evitar lesiones por sobrecarga debido a su peso corporal.

Los programas más eficaces duran más de ocho semanas.

¿Se puede entrenar con pesas en niños?

Si, el trabajo de pesas es adecuado y beneficioso para desarrollar la fuerza en niños y adolescentes siempre que cumpla estos requisitos:

1. se seleccionan los ejercicios,
2. la carga de trabajo,
3. se calienta adecuadamente,
4. se domina la técnica de ejecución,
5. se dispone de suficiente estabilidad y flexibilidad,
6. se permanece concentrado en la sesión,
7. si la estructura del entrenamiento es correcta y,
8. El equipamiento está en buenas condiciones y adaptado.

Referencias

1. Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM'S Health & Fitness Journal: September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22.
2. Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124.
3. Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49.

Más información en Vitónica

2ª parte: Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué tienen que saber los profesionales del deporte?

Entrenamiento de fuerza en niños. Lo que la ciencia dice al respecto
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Entrenamiento de fuerza en niños. Lo que la ciencia dice al respecto

Hemos hablado en ocasiones anteriores de personas, que por su edad o por determinadas limitaciones físicas, han conseguido ser dignos de mencionar debido a su disciplina y pasión por el fitness y precisamente hoy os hablamos de una nueva historia de superación.

Aditya Romeo, el que ha sido nombrado como el culturista más pequeño del mundo, es el protagonista de nuestra entrada. Personas como él siguen demostrando que ningún impedimento es suficiente cuando las ganas y la pasión superan las barreras que a veces nos pone la vida.

Aditya, natural de la India, no encontró obstáculos para dedicarse en cuerpo y alma a su pasión: el mundo de las pesas. Su entrenador lo definía como una persona obstinada y obsesiva en sus entrenamientos, un hombre que a pesar de su físico no veía barreras y prueba de ello es que entrenaba igual que cualquier otra persona de estatura convencional.

Sus medidas no fueron un impedimento

Con tan solo 9kgs de peso y 80cm de altura, Aditya era capaz de trabajar sus bíceps con mancuernas de 2kgs, una barbaridad dada su estatura y volumen corporal. Según el propio indú comentaba al diario Dayle Mail:

"Siempre quise ser fisicoculturista. Hace dos años que lo estoy intentando y hoy en día pienso que debo de ser el enano más fortachón del mundo. Mi tamaño nunca me detuvo. Entreno con pesas, hago aerobia y bailo. Las personas siempre se agradan al verme. Soy el invitado de muchos programas de TV para bailar en el escenario"

Nuestro pequeño homenaje al joven Romeo, el enano más fortachón del mundo, como él mismo quería que lo llamasen!

Imagen y vídeo | YouTube
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Establecemos una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes como referencia para los profesionales de la Educación Física y del Deporte que trabajan con niños. Todo lo que se sabe a día de hoy sobre este tema para ser eficiente, seguro y evitar lesiones y problemas con los niños que entrenamos y educamos.

Existen tres grandes revisiones actuales sobre entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes: una Internacional (2014), otra Española (2015), y el posicionamiento del ACSM (2016), Colegio americano de medicina del deporte, ¿Sabes cómo deben entrenar tus alumnos de E.F. o deportistas jóvenes de los diferentes deportes? Diseña las rutinas más adecuadas para ellos, con la tranquilidad de tener la ciencia e tu lado.

Componente del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes (dinámica de cargas)

Selección de los ejercicios

Mientras los equipos de tamaño infantil facilitan la ejecución de la técnica correcta, los medios disponibles más aconsejables en estas edades son el peso corporal, las máquinas de pesas, los pesos libres (barras y mancuernas), las gomas de resistencia elástica y los balones medicinales.

En este sentido, la selección de la modalidad de carga depende de la habilidad técnica, medidas antropométricas y nivel inicial de forma física del niño, nivel de experiencia del entrenador, objetivo general, y la disponibilidad de equipos.

En general, la Progresión de ejercicios más recomendable es:

• Autocarga progresando hacia el peso libre.

• Los ejercicios de fuerza muscular y de habilidades motrices básicas, progresando hacia cualidades dinámicas con entrenamiento multiarticular de peso libre (pesas y pliometría), para terminar con ejercicios más avanzados en coordinación y fuerza (halterofilia con equipos modificados y cargas externas livianas).

• Los ejercicios más simples, en situaciones de mayor estabilidad externa (máquinas de placas) deben progresar a ejercicios relativamente inestables y más complejos (pesos libres o balones medicinales).

Dichos ejercicios deben tener una implicación equilibrada de los grupos musculares principales de todo el cuerpo, con prioridad a la musculatura estabilizadora del Core.

Por último, el orden de ejecución será el siguiente:

• Ejercicios de mayor complejidad técnica y producción de potencia (levantamientos olímpicos o ejercicios secuenciales y pliométricos).

• Ejercicios para grupos musculares grandes y centrales (poliarticulares), antes que para grupos musculares pequeños y periféricos (monoarticulares).

• Organizarse en función de los objetivos.

• Aprendizaje de ejercicios siempre sin fatiga y al inicio de la sesión.

Volumen de entrenamiento

El nº de series/ejercicio depende de la experiencia de los niños:

• Sin experiencia previa: 1-2 series.
• Con experiencia acumulada: 3-4 series.

El número de ejercicios dependerá de los objetivos y la experiencia, siendo entre 3 y 8 ejercicios por sesión y mediante entrenamientos de cuerpo entero (Fullbody) varias veces por semana.

Intensidad de entrenamiento

El umbral mínimo de entrenamiento estará situado alrededor del 50% de 1RM (repetición máxima).

Sin experiencia: la intensidad será baja o moderada, menor o igual al 60% RM con ejercicios multiarticulares y generales. Con pocas repeticiones, entre 1-3 para asegurar una técnica exquisita y con un feedback inmediato.

Experiencia media: la intensidad será de baja a moderada, menor o igual al 80% de 1RM. El número de repeticiones intermedias, entre 6-12.

Avanzados: emplearán de forma ondulatoria fases periódicas de repeticiones más bajas (menor o igual a 6) y mayores pesos (>85% de 1RM).

Es importante señalar que no es necesario programar utilizando el % de 1RM, es mejor hacerlo con las franjas de repeticiones apropiadas y establecer la carga máxima adecuada y segura para esa franja de repeticiones.

Nº de repeticiones según el tipo de ejercicio:

• Los ejercicios tradicionales de gimnasio: 6-15 repeticiones (con menos repeticiones los multiarticulares y con más repeticiones los monoarticulares).
• Los ejercicios explosivos: menos de 6 repeticiones.

Cuando se realice el nº de repeticiones programado con seguridad y calidad técnica se puede aumentar el peso entre el 5 y 10% de forma progresiva.

Respecto a la evaluación de la fuerza y potencia máxima de niños y adolescentes es segura y precisa cuando se utilizan protocolos estandarizados y controlados por profesionales cualificados.

Para valorar la intensidad se pueden utilizar las escalas de esfuerzo percibido o percepción del esfuerzo (RPE) aconsejando un intervalo entre 3-7 al finalizar cada serie según la experiencia del joven: nivel de 3-4 en nóveles, y niveles de 5-7 en avanzados.

Intervalos de descanso (densidad)

En iniciación con intensidad moderada, es adecuado descansos de 1 minuto.

En niños expertos con mayor intensidad, las recuperaciones de 2-3 minutos serán más beneficiosas.

Velocidad de repetición

En fases de aprendizaje técnico de nuevos ejercicios, y en sujetos jóvenes sin experiencia, las velocidades serán moderadas y las cargas bajas.

Sin embargo, a mayor experiencia deportiva, se realizará el gesto técnico tan rápido como sea posible.

Frecuencia de entrenamiento

Se recomiendan 2-3 sesiones por semana en días no consecutivos. Esta frecuencia de entrenamiento se incrementará en jóvenes atletas de deportes de competición mediante un seguimiento cercano, para evitar el sobre-entrenamiento.

Metodología de entrenamiento

Se utilizan las progresiones verticales, con organización circular como los clásicos "circuitos generales". No hay necesidad de utilizar progresiones horizontales con series uniformes propias del entrenamiento de fuerza tradicional de gimnasio, salvo en jóvenes avanzados.

Pedagogía e instrucción técnica

Es muy útil utilizar Listas de control de cada ejercicio para dar un feedback preciso e inmediato. Siendo ideal la construcción de las listas con aspectos técnicos a observar, y errores comunes a evitar.

Pautas importantes finales

1. Evitar o minimizar los ejercicios que supongan una excesiva carga o estrés compresivo y cizalla para la columna vertebral.

2. No realizar los ejercicios de hombro y columna en todo el rango articular posible por correr el riesgo de lesión estructural.

3. Fortalecer la musculatura extensora de la columna vertebral (dorsales, lumbares, espinales) y la del tronco: abdominales, junto a los glúteos para “construir” una buena postura corporal.

4. Realizar con frecuencia diaria ejercicios que descarguen la columna.

5. La supervisión de profesionales cualificados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte es de capital importancia para planificar y supervisar este tipo de programas.

Referencias

• Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM'S Health & Fitness Journal: September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22.
• Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124.
• Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49.

Más información en Vitónica

1º parte: Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué es lo que tienen que saber los padres?
Entrenamiento de fuerza en niños. Lo que la ciencia dice al respecto
La mujer recupera mejor que el hombre en fuerza
CrossFit Kids se cuela en los colegios

Hoy quiero hablaros de un concepto muy arraigado durante muchísimos años en el mundo del gimnasio, el fallo muscular, con el fin de que analicemos, en base a dos vídeos explicativos, si hay que realizarlo o no.

El fallo muscular se ha usado durante toda la vida como una de las mejores técnicas, sino la mejor, para dar intensidad a una rutina de pesas, buscando directamente una evolución en la musculatura del que la realiza, bien sea estética o potencial, pero ¿hay que hacerlo o no?

El Fallo muscular

El fallo muscular es la incapacidad momentánea del músculo que se está ejercitando para seguir generando la tensión necesaria para vencer la resistencia que pone la carga, produciéndose en el ángulo más débil de la fase positiva de la repetición, es decir, el momento en la repetición en la que no podemos seguir más.

La mayoría de las personas que entrenan al fallo muscular en realidad no llegan a dicho fallo, ya que para realizarlo hay que involucrarse al máximo en cada repetición de la serie efectiva. Muchas personas llegan a un fallo técnico y nunca llegarán a provocar realmente el fallo muscular.

La teoría indica que el fallo muscular garantiza que estás entrenando con la intensidad adecuada, y que has dado a tu cuerpo estímulo suficiente para que mejore. Es fácil saber si has llegado al fallo muscular, si no tienes claro si has llegado a él es que no has llegado.

Algunos profesionales dicen que hay que llegar al fallo en todas las series, otros que sólo en la última serie del ejercicio, incluso últimamente, algunos dicen que es un técnica obsoleta y que llegar al fallo muscular no es necesario.

Video de PowerExplosive

En este vídeo, el gran PowerExplosivo dice que no hay que realizarlo si se busca fuerza y potencia, aunque podría estar justificado, pero no siempre, si se planifica bien en una rutina de hipertrofia y no se usa de forma continuada:

Vídeo de Strongman Tarrako

En este vídeo, Carlos Demattey explica por qué no se queda con los estudios que están en contra del fallo muscular (también habla de estudios que hay a favor) sino que le vale la experiencia empírica de los cientos de personas que han entrenado con ellos, en la que se demuestra que el fallo muscular les ha beneficiado siempre, tanto en fuerza como en hipertrofia, eso sí, sabiéndolo realizar correctamente y de forma segura.

Mi humilde opinión

Para mi el fallo muscular es la mejor forma de asegurar una intensidad en muchas series, además, hay que reconocer que la mayoría de personas que entrenan al fallo muscular en realidad no lo hacen, la primera vez que llegas al fallo muscular te das cuenta de todo el tiempo anterior que no habías llegado a él.

Sin duda, para hipertrofiar es una de las mejores maneras de progresar siempre que se realice una buena planificación, no se penalice en la técnica y se realice con total seguridad para no provocar lesiones.

Para la fuerza creo que siempre que se realiza el test de 1RM vamos a llegar al fallo muscular inevitablemente, pero no lo veo estrictamente necesario para progresar en la potencia muscular, aunque sí es una buena técnica en muchas ocasiones.

La clave para su uso, como siempre, es crear una rutina de entrenamiento muy bien planifica, donde se periodice perfectamente todo el macrociclo con periodos de alta intensidad, de fuerza parcial, recuperación activa, bloques metabólicos, etc, todo ello con y sin fallo muscular, eso de ir siempre al fallo es lo que realmente está obsoleto, no así el uso del fallo muscular para evolucionar.

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Vídeos | Youtube PowerExplosive, Youtube Strongman Tarrako

Si algo está de moda últimamente es hacer crossfit, cada vez hay más boxes donde practicar esta actividad deportiva, pero hoy quiero hablaros de como yo no hago crossfit, hago pesas pero entreno de un modo totalmente funcional y seguro.

Esto no quiere decir que esté en contra del Crossfit, para nada, de hecho cualquier actividad deportiva que haga que la gente se levante del sofá me parece una buena opción, pero sí que veo que hay gente que lo hace por la gran funcionalidad que tiene y que parece que las pesas de toda la vida no tienen, y eso, desde mi punto de vista, es totalmente erróneo.

El Crossfit o entrenamiento funcional

Para los que no lo saben hay que dejar claro que el CrossFit es una marca, no es el nombre de una actividad física, que uno pone al abrir un box con licencia y obtiene el permiso para poder realizarlo. La diferencia con el entrenamiento funcional de los gimnasios no Crossfit es que éstos no han querido pagar la licencia.

La clave del Crossfit está en el profesor, aquí es vital que sepa transmitir que sabe lo que está enseñando y que sepa explicarnos la técnica correcta de un ejercicio y sobre todo no dejar que sigamos haciéndolo si la técnica no es buena, parece que en el Crossfit vale todo y la verdad eso no es cierto.

Desde mi punto de vista, no veo correcto que gente con cero en experiencia se ponga a hacer Crossfit directamente, su biomécanica en la carga de pesos va a ser nefasta, esto no quiere decir que tengas que ser un "maldeman" de gimnasio antes para pasar a practicar Crossfit, pero sí deberías al menos saber hacer bien un peso muerto, una sentadilla, un press militar y unas cuantas dominadas con técnica depurada.

Mucha gente se pone de ejemplo de lo bueno que es el crossfit sin una buena base, sin hacer dos dominadas completas, sin hacer una sentadilla con buena profundidad y protección lumbar o un peso muerto con una estabilidad y bloqueo del core perfecto, y luego pasa lo que pasa, lesiones, dolores, malas posturas, etc.

Pues no. Es lo mismo que alguien que no haya hecho nunca una maratón y se ponga a dar pautas de como realizar un maratón, pues cae por su propio peso que no va a saber qué pasa en el km 30, cómo gestionar los ritmos de carrera, cómo motivarse en ciertas situaciones, cómo superar los diferentes dolores, paranoias o desvarios mentales que dan en ciertos momentos, por mucho que lo lea en cientos de foros, revistas o blogs especializados en la materia.

¿Las pesas no son funcionales?

Pues no, esto no es correcto, el ejercicio de pesas tradicional, desde mi punto de vista, es tan funcional como el entrenamiento Crossfit, lo que pasa que muchas personas hacen un entrenamiento de pesas no muy funcional. Me explico.

No hay nada más funcional que un press militar, una sentadilla, una dominada o un peso muerto, incluso que un peso muerto rumano. Un ejercicio funcional es aquel que recrea movimientos que realizas a menudo, como subir un niño a un tobogán (press militar), bajar un peso de una estantería al suelo (sentadilla), mover objetos (peso muerto) o subir a por una pelota que se queda en un tejado (dominadas).

Estos ejercicios son todos multiarticulares, es decir, trabajan varias articulaciones a la vez, y son ejercicios básicos, sólo con ellos podemos tener una rutina de gimnasio perfecta, y además totalmente funcional.

Conclusión

Está claro que se puede empezar a realizar Crossfit con ejercicios funcionales con poca intensidad en los que sólo movamos nuestro propio peso, pero una base en el gimnasio creo que es bastante importante para saber realizarlo con un mínimo de seguridad, si no tienes una base mínima no creo que deberías empezar a realizar Crossfit sin más,y mucho menos dar pautas a otros para que lo realicen.

La verdad es que pocos ejercicios tienen una gran complejidad en la realidad pero muchos, sino todos, son potencialmente muy peligrosos para las articulaciones (o espalda) si no son realizados correctamente.

Una rutina de pesas del gimnasio de toda la vida puede ser tan funcional como un WOD de Crossfit, por mucho que nos empeñemos en venderlo como un entrenamiento funcional, que es cierto que lo es, pero eso no quita que una rutina de básicos bien estructura en el gimnasio no lo sea.

Imágenes | iStockPhotos
En Vitónica | Mi experiencia después de dos meses haciendo crossfit
En Vitónica | ¿Quieres practicar Crossfit? Estos son los artículos que recomendamos leer antes de comenzar

Como ya hicimos en el reto anterior, en este nuevo reto de los 10 kilómetros os recordamos que para correr bien no sólo hay que realizar un ejercicio aeróbico como el running, como complemento y con el fin de mejorar nuestro ritmo en carrera y nuestra resistencia muscular es interesante realizar un trabajo de pesas en el gimnasio (entrenamiento anaeróbico),

Ya sabéis que podéis seguir este reto tanto en Facebook como en Instagram, donde día a día iremos colgando los entrenamientos, pero si tenéis cualquier duda sobre este entrenamiento de pesas, podéis dejar vuestros comentarios en el propio artículo o las redes sociales, estaremos encantados de atender vuestras dudas.

Rutina fullbody

En esta ocasión está programado para los miércoles la rutina de fortalecimiento muscular de cuerpo entero (ejercicio anaeróbico) con el fin de mejorar nuestro rendimiento en carrera, pues el trabajo de cargas o incluso con el propio peso es muy importante para mejorar en el running.

La rutina en si no tiene mucho misterio, calentaremos con un par de minutos de trote a ritmo moderado (un ritmo medio), luego realizaremos los ejercicios indicados y al acabar realizaremos un trote a ritmo moderado bajo para volver a la calma.

Pautas de la rutina

Como nos estamos iniciando en el mundo del running y nuestro objetivo es acabar 10 kilómetros seguidos corriendo, y por si no hemos realizado el reto previo de 5k aquí os dejamos unas pequeñas pautas para entenderla:

• Series: indica el número de series que deberemos realizar el ejercicio indicado.
• Repes: cada una de las series tiene un número de repeticiones que deberemos de realizar dicho ejercicio. En caso de tener un sólo número indicará que son siempre el mismo número de repeticiones, si tiene varios números cada uno corresponderá a la serie secuencial que se realice, por ejemplo, 15-12-10, indica 15 repeticiones para la primera serie, 12 repeticiones para la segunda serie y 10 repeticiones para la tercera.
• Descanso: es el tiempo que hay que descansar entre serie y serie del mismo ejercicio. Cuando cambiemos de ejercicio debemos descansar entre 2 y 3 minutos.

Ejercicios de la rutina

Sentadilla al aire

Zancadas

Pulsos de pelvis

Flexiones

Fondos en banco

Mountain climbers

Encogimientos abdominales

Imagenes | iStockPhoto
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Yo soy una de esas personas que trabajan todo el día sentado, más de ocho horas en mi mesa de humilde informático, y eso, por supuesto, no es bueno para la salud, pero hay investigaciones que demuestran que trabajar de pie todo el día también conlleva muchos problemas, así que vamos a daros el entrenamiento que necesitas si pasas todo el día de pie.

Estar de pie más de cinco horas al día contribuye a una fatiga muscular significativa y prolongada en las extremidades inferiores, aumentando el riesgo de dolor de espalda y trastornos musculoesqueléticos a largo plazo, así que con este pequeño entrenamiento te asegurarás prevenir este tipo de dolencias.

Trabajar de pie

Curiosamente, algunas investigaciones han descubierto que casi la mitad de los trabajadores de todo el mundo pasan más de tres cuartas partes de su día laboral de pie y, por tanto, sufren de calambres en las piernas y dolor de espalda.

Realizar unos estiramientos regulares, incorporar descansos específicos, alternar el trabajo sentado y de pie o cambiar la postura en la que se esta puede ser muy beneficioso para activar el flujo sanguíneo y solventar problemas derivados de trabajar de pie.

Pero, además de estas pequeñas recomendaciones periódicas que puedes hacer en tu puesto de trabajo, realizar un fortalecimiento muscular específico de las zonas que más problemas pueden dar puede ayudarte a prevenir problemas derivados de una excesiva fatiga muscular por estar tantas horas de pie.

Estudios al respecto

Según apunta María-Gabriela García, autora del estudio y candidata doctoral del departamento de ciencias y tecnologías de la salud de ETH Zurich, en Suiza, casi la mitad de los trabajadores de todo el mundo pasan más de tres cuartas partes de su día laboral de pie y, por tanto, sufren de calambres en las piernas y dolor de espalda.

Unos ejercicios de estiramiento regulares y quizá incorporar descansos específicos, la rotación del trabajo o el uso de actividades más dinámicas, podrían aliviar los efectos de la fatiga a largo plazo- señaló García

Otro experto, como Kermit Davis, director del programa de postgrado en higiene ambiental y de la salud de la Universidad de Cincinnati, se mostró de acuerdo con la necesidad de descansos y cambios de postura frecuentes:

Básicamente, al cuerpo no le gusta tener la misma postura o llevar la misma carga de forma continua, así que el cambio siempre es bueno- añadió Davis

El experto sugiere, que en estos casos, una de implementaciones más sencillas para aplacar o minimizar el problema es hacer descansos frecuentes en la rutina laboral cada 30 minutos. Acciones tan cotidianas como moverse para entregar documentos, desplazarse a fotocopiar algo o usar el baño, pueden sugerir pequeños descansos regulares que no socavan la productividad del trabajador.

Del mismo modo, añade, que en el caso de trabajadores que trabajen de pie pero que dispongan de mostrador o mesa alta de trabajo con pantalla, también es importante que éstas estén a la altura y distancia adecuada.
Las medidas generales para estos casos concretos suelen ser de una altura de mesa o mostrador al codo y una distancia aproximada a la pantalla de entre 50-70 cm.

Rutina de fortalecimiento muscular

Si ya acudes al gimnasio y realizas ejercicios de alta intensidad en la zona de pesas seguro que ya tienes una calidad muscular suficiente para prevenir dolencias musculares por estar muchas horas de pie trabajando, aunque nadie está libre de sufrir dichos problemas.

Ejercicios como peso muerto, sentadillas, buenos días o zancadas va a hacer que fortalezcas toda la zona que más sufre a la hora de estar de pie, como es el tren inferior y la zona baja o lumbar de la espalda.

No debes olvidar incluir estos ejercicios en tu entrenamiento de pesas, así que os vamos a dar una pequeña rutina para, bien incluirla dentro de tu rutina de pesas o, bien para realizarla explícitamente un par de días a la semana y fortalecer dicha zona:

Es importante utilizar una carga alta, si bien no es necesario llegar al fallo muscular sí que debe rondarlo y así meter una buena intensidad en el entrenamiento, haciendo que sea de calidad. También es muy importante realizarlo con una técnica muy pulcra y una cadencia controlada en todo momento para no provocar dolencias en la zona lumbar.

Imágenes | iStockPhotos

En Vitónica | ¿Muchas horas sentado? Tres ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Fuentes bibliográficas y estudios consultados:
1.- Human Factors | Long-Term Muscle Fatigue After Standing Work |Long-Term Muscle Fatigue After Standing Work Maria-Gabriela Garcia, Thomas Läubli, Bernard J. Martin | Jun 2015
2.- Human Factors | Long-Lasting Changes in Muscle Twitch Force During Simulated Work While Standing or Walking | Long-Lasting Changes in Muscle Twitch Force During Simulated Work While Standing or Walking Maria-Gabriela Garcia, Rudolf Wall, Benjamin Steinhilber, Thomas Läubli, Bernard J. Martin | Sep 2016
3.- ncbi |Mucho tiempo de pie en el trabajo y la hospitalización debido a las venas varicosas: un estudio prospectivo de 12 años de la población danesa | F Tuchsen , H Hannerz , H Burr , y N Krause | dec 2005
4.- ncbi | De pie en el trabajo y la progresión de la aterosclerosis carotídea | Departamento de Epidemiología, Escuela de Salud Pública de la Universidad de California | Jun 2000